Uma dieta vegetariana não é tão simples. Precisa ser bem planeada para atender a todos as necessidades nutricionais. Pode ser adoptada por qualquer um mesmo as crianças e adolescentes.

A dieta vegetariana consiste em alimentos de origem vegetal, tais como frutas, contém menos gordura e colesterol e inclui mais fibras.

Os vegetarianos dividem-se em dois grupos:

Os vegans que comem apenas alimentos de origem vegetal, excluindo tudo que provém dos animais, incluído os lacticínios;

Os lacto-vegetarianos consomem alimentos vegetais bem como leite e derivados;

Os lacto – ovo – vegetarianos comem produtos vegetais, leite e derivados como queijo e iogurte e também ovos;

Os semivegetarianos que consomem alimentos vegetais mas ocasionalmente comem pequenas quantidades de carne, aves e peixe.
Alternativas à carne
Produtos sem carne, tais como  hotdogs de tofu, hambúrgueres de soja, pão de nozes ou proteína vegetal texturizada, são produtos facilmente encontrados em muitos supermercados e mercados de produtos naturais, simulam o sabor  textura da carne e, geralmente, têm menos gordura e menos calorias. Muitos dos produtos sem carne como o tofu  são feitos de soja.

Alternativas  para os ovos e produtos lácteos. Tente estas sugestões ao planear ou preparar uma refeição:

- Leite. Beber leite de soja enriquecidos, leite de arroz ou de leite de amêndoas no lugar do leite de vaca.
- Manteiga. Quando saltear vegetais use azeite, água, caldo de legumes, vinho . Em assados, óleo de  canola.
- Queijo. Use queijo de soja ou flocos de levedura nutricional, que estão disponíveis em lojas de alimentos naturais.
- Ovos. Em assados, experimente sucedâneos de ovo – um produto  composto  em grande parte por fécula de batata. Para uma omelete use tofu em vez de ovo.

Garantir uma nutrição adequada
Quanto mais limitada uma dieta é, mais difícil é obter todos os nutrientes que o seu organismo necessita. Numa dieta vegana, por exemplo, são eliminadas todas as  fontes alimentares de vitamina B-12, bem como dos produtos lácteos, que são uma boa fonte de cálcio. Outros nutrientes, como ferro e zinco, estão disponíveis numa dieta sem carne, mas é preciso fazer um esforço extra para garanti-los.

Estes são os nutrientes que pode ser deficiente numa dieta vegetariana e como se podem obter  a partir de outras fontes que não a carne.

Proteínas –  O nosso corpo precisa de proteínas para ter uma pele saudável, assim como os ossos,  músculos e órgãos. Os vegetarianos que ingerem ovos ou produtos lácteos têm as fontes   de proteínas. Outras fontes de proteína encontram-se nos  produtos de soja, nos  substitutos da carne, legumes, lentilhas, nozes, sementes e grãos inteiros.
Cálcio -   Ajuda a manter uns dentes e ossos fortes. Alimentos com baixo teor de matéria gorda e vegetais verdes, como o espinafre, nabo, couve  e brócolos, são boas fontes de cálcio. Tofu enriquecido com cálcio,  leite de soja e sucos de frutas são outras opções.
Vitamina B-12 -   Ou corpo precisa de vitamina B-12 para a produção de glóbulos vermelhos e prevenir a anemia. Esta vitamina é encontrada na maioria em produtos de origem animal, incluindo leite, ovos e queijo. Os veganos podem obter vitamina B-12 a partir de  cereais enriquecidos, produtos de soja enriquecidos ou tomando suplementos.

Ferro – Assim como a vitamina B-12, o ferro é um componente essencial dos glóbulos vermelhos. Feijões secos e ervilhas, lentilhas, cereais enriquecidos, grãos integrais, vegetais de folha verde escura  e frutos secos são boas fontes de ferro

Zinco  – Este mineral é um componente essencial de muitas enzimas e exerce um papel importante na divisão celular e na formação de proteínas. Pode ser encontrado nos cereais integrais, nozes, produtos de soja  e gérmen de trigo.
A chave para uma dieta vegetariana saudável  é  ter  uma variedade de alimentos. Uma vez  que nenhum alimento fornece todos os nutrientes que seu corpo precisa, ingerir uma grande variedade de alimentos ajuda a garantir que você obtenha os nutrientes e outras substâncias necessários para se ter  boa saúde.

Como começar
Se você pensa em mudar para uma dieta vegetariana, mas não sabe por onde começar, comece planeando a sua ementa.

Comece com o que você conhece

Faça uma lista de refeições sem carne que já costuma preparar como spaghuetti  com molho de tomate e legumes salteados.
Fazer alterações nas receitas que normalmente se fazem com carne e que facilmente se poderão fazer sem carne. Você pode se surpreender ao descobrir que alguns pratos requerem apenas substituições simples.

Como se tornar um vegetariano

Para aqueles que  querem adoptar um estilo de alimentação  vegetariana mas não sabe como o fazer para se adaptar,  aqui deixamos alguns passos de como iniciar, e ainda algumas receitas.

1. Comece gradualmente com pequenos passos. Adicione mais grãos, legumes, verduras e frutas à sua alimentação, e aos poucos vá eliminando a carne , em uma ou duas refeições por semana, ou se conseguir, todos os dias em uma refeição ( poderá ser ao jantar uma vez esta que deverá  ser uma refeição mais leve).
2. Adapte as receitas preferidas dos seus familiares, substituindo a carne por salsichas vegetariana ou por produtos de soja .

3. Faça uma pesquisa sobre  cozinhas mundiais, especialmente aqueles em que os pratos vegetarianos são de uso frequente, como Africano,  chinês, indiano, indonésio, das Caraíbas e tailandês.

4. Leia cuidadosamente os rótulos à procura de ingredientes que sejam derivados de animais, tais como a gelatina ou base de goma ou ainda coalho.

5.Leia e experimente receitas vegetarianas, há imensas receitas deliciosas que poderá cozinhar.

6.Fale com seu o seu médico assistente ou nutricionista para ver se você precisa de tomar um suplemento vitamínico-mineral.

Algumas receitas vegetarianas:

Arroz  vegetariano

Preparação: 10 minutos
Cozedura: 10 minutos
4 Pessoas

Ingredientes:
300g  de arroz integral
1 pacote de ervilhas frescas,  açúcar
4 cebolas verdes, cortadas em pedaços
1 chávena de cenoura cortada em palitos
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
2 dentes de alho picados
2 ovos grandes, ligeiramente batidos
3 colheres de sopa de molho de soja
2 colheres de óleo de gergelim escuro, Spray de cozinha

Preparação
1. Coza o arroz segundo as instruções da embalagem, escorrer bem.
2. Refogue as cebolas, as ervilhas e as cenouras numa frigideira antiaderente, previamente  revestida com spray de cozinha em fogo médio-alto durante uns 3 minutos ou quando estiverem macios. Adicionar o gengibre e o alho, deixe cozinhar por mais ou menos 1 minuto. Acrescente o arroz e cozinhe uns 2 minutos. Abra um orifício no centro da frigideira, empurrando o arroz para os lados e deite no centro os ovos, mexendo ocasionalmente  e deixe cozer 1 a 2 mintutos. Depois misture os ovos com o arroz e junto o óleo soja e gergelim.

Cogumelos  porcini e  shiitake, envoltos num molho cremoso fazem as delícias  deste prato. O molho branco ou bechamel, para a lasanha é mais suave e fino do que os tradicionais. Ele irá revestir apenas as costas de uma colher de pau, mas ela engrossa e embebe o macarrão como o assa lasanha.

Rendimento: 8 porções

Ingredientes
Recheio para os cogumelo:
2 xícaras de água a ferver
1 chávena de cogumelos porcini

1 colher de sopa de azeite
2 chávenas de cebola picada
4 dentes de alho picados
500g de tampões do cogumelo shiitake fatiado

100g chávenas de cogumelos cremini fatiado 1 / 2 colher de chá de sal

1 / 2 copo Côtes du Rhône ou vinho tinto frutado

1 colher de sopa de molho de soja  baixa em sódio
1 / 4 chávenae salsa fresca picada
2 colheres de chá de alecrim  fresco picado ou 3 / 4 colher de de alecrim seco
1 / 4 colher de chá de pimenta preta moída na hora

Béchamel:

3 chávenas de leite desnatado
2 colheres de sopa de manteiga

3 colheres de farinha de trigo peneirada
1 / 2 colher de chá de sal
1 / 4 colher de chá de pimenta preta moída na hora
1 / 8 colher de chá de noz-moscada

Ingredientes restantes:
Cooking spray
1 pacote de macarrão de lasanha pré-cozida
1 chávena  queijo parmesão ralado fresco
Preparação do recheio

Misture a água a ferver  e os cogumelos  porcini numa tigela pequena e  deixe repousar 30 minutos. Num passador escorra os cogumelos, apertando bem escorrer a água toda e pique grosseiramente. Reserve um copo e meio dessa água.

Aqueça o óleo em numa frigideira grande a   fogo médio-alto. Adicione a cebola, refogue 5 minutos ou até ficar macio. Adicione o alho, refogue 30 segundos. Adicione os cogumelos shiitake e os  cremini, e 1 / 2 colher de chá de sal. Frite 5 minutos ou até os cogumelos largarem a humidade e começarem a escurecer. Junte os cogumelos porcini, o vinho e o molho de soja e misture. Deixe cozinhar por 4 minutos ou até o líquido quase evaporar, mexendo frequentemente. Adicionar a salsa e o alecrim. Acrescente a água reservada e deixe levantar fervura. Cozinhe até que o que o líquido fique reduzido durante cerca de 10 minutos.  Retire e junte a pimenta e misture bem.

Para preparar o molho bechamel, deite o leite num recipiente de vidro e leve ao micro-ondas por 3 minutos na potência mais alta  até quente, mexendo após 2 minutos. Derreta a manteiga numa panela grande  em fogo médio. Adicione a farinha, mexendo com um batedor, e deixe cozinhar 1 minuto ou até fazer bolhas, mexendo sempre. Aos poucos, adicione o leite, mexendo sempre com um batedor. Reduza para lume  e deixe cozer uns 8 minutos ou até que engrosse ligeiramente o molho, sem parar de mexer. Retire do fogo e adicione o  sal, 1 / 4 colher de chá de pimenta e noz-moscada.

Pré-aqueça o forno a 350 °.ou no máximo

Espalhe 1 / 2 chávena de molho bechamel no fundo de uma assadeira revestida com spray de cozinha. Disponha  3  folhas de lasanha por cima do molhol. Cubra com 1 chávena de molho e deite por cima a mistura de cogumelos. Espalhe ¼ de chávena de queijo por cima da camada de cogumelos. Repita três vezes, sendo que a última camada deve ser de queijo.. Cubra com papel alumínio e leve a assar a  350 ° por 30 minutos. Descubra lasanha e deixe  cozer mais  15 minutos ou até que o queijo derreta.