A quem se destina?

É principalmente para  as  pessoas realmente  decididas a  perder peso.  Se você se encaixa nessa descrição, a dieta para perder peso definitivamente é  para si. É simples, segura e definitiva.

O que a torna tão simples?

A dieta para perder peso não se baseia em dietas da moda. É sobre saber o que funciona e o que não funciona,  em reduzir o seu consumo de calorias, comendo pequenas quantidades, e tendo a certeza de que faz uma ingestão equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras.

Basicamente, é o tipo de dieta mais recomendada por médicos e especialistas.

Calorias
Sempre que você come ou bebe está a ingerir calorias, esta é a resposta a como perder peso, tudo contém calorias, mas você também queima calorias em todos os movimentos, centenas delas. Então se ingere calorias mas também as queima não deveria ganhar peso, não é? Pois mas isso seria se queimasse exactamente o mesmo número de calorias ingeridas, o que na realidade não acontece, o seu peso iria manter-se. . Então por exemplo,  se o seu corpo queimar 3000 calorias e se ingerir o mesmo número vai manter  o seu peso, mas se ingerir uma menor quantidade, você vai perder peso. Este é o grande segredo.

Deficit de calorias
Agora que você aprendeu em que é que a perda de peso é baseada, agora deve aprender como criar um deficit calórico.

Você precisa acabar queimando mais calorias do que você consome. Se o seu nível de manutenção diária de calorias é de 3000 calorias, você vai perder peso se você começou a comer 2500 calorias por dia. Simples, não é? Você deve ter notado que no exemplo acima eu subtraí  500 calorias em relação ao nível de manutenção. A razão para isso é porque existem cerca de 3500 calorias em 1 quilo de gordura. Assim, se você comer menos 500 calorias por dia, durante 7 dias, seria igual a 3500 calorias,  você iria perder cerca de 1 quilo por semana. Isto  é  a quantidade ideal de peso  que uma pessoa deve perder por semana,  o  mais saudável e  seguro. E se está a pensar  “ porque em vez de ingerir 2500 calorias  naõ vou directo para as 1000? ” Porque reduzir a ingestão de calorias  tão rapidamente é errado e muito perigoso. Entendeu? Você acabaria perdendo o músculo em vez de gordura. Seu corpo entraria em um estado onde ele realmente mantém a gordura.  Seria apenas o contrário da coisa certa a fazer.
Você deverá também comer 5-6 pequenas refeições por dia (uma vez a cada 2-3 horas) e espalhar essas calorias uniformemente entre elas. Há três razões para comer 5 a 6 pequenas refeições  em vez de 3 grandes refeições. A primeira é que ele vai ajudar a acelerar o seu metabolismo. A segunda é que vai mantê-lo mais satisfeito e há  menos probabilidades de comer algo que você não deve. A terceira é que você estará fornecendo seu corpo todos  os nutrientes que precisa ao longo do dia.

Tudo o que resta a fazer agora, na medida em que puser este plano de perda de peso em andamento, é saber se as calorias que está a ingerir, provêm das fontes de alimento correctas.

Apesar de explicar como perder peso, ainda só falamos de calorias. E as proteínas, carboidratos e gordura? Não importa? A resposta é sim, tudo será explicado a seguir.

Proteína
Proteína não é apenas importante numa  dieta para  perder peso, é uma parte importante de cada dieta. No que diz respeito a fontes alimentares, alguns dos alimentos ricos em proteínas incluem são: frango, peixe, ovos e leite, nozes, semente e grãos e claro também há os suplementos em forma de barras. O que deve saber e ter em conta é que 1 g de proteínas contém 4 calorias, logo se ingerir 100g de proteínas por dia representam 400 calorias.

Gorduras
Há 2 tipos de gorduras, as boas gorduras (monoinsaturadas e polinsaturadas) e gorduras ruins (saturadas e transformadas). As más gorduras podem ser encontradas em todas as comidas tipo fast-food que já sabe que não deve comer. Boas gorduras, por outro lado podem ser encontradas em alimentos como o peixe, as nozes e o azeite e ainda em suplementos de óleo de peixe. Quanto à quantidade diária  que deve ingerir,  cerca de 30% do seu consumo total de calorias devem vir das boas gorduras. Tenha em conta que 1g de gorduras contém 9 calorias.

Carboidratos
Agora que já sabe a quantidade de proteínas e gorduras que  deve incluir na sua dieta para perder peso, é  fácil de descobrir   quantos carboidratos  deve comer. É simples, as calorias restantes que  deve incluir na sua dieta, devem vir dos carboidratos. Saiba que 1 carboidrato tem 4 calorias. Mas existem 2 tipos de carboidratos; os carboidratos complexos (bons) e os carboidratos simples (maus), e estes você deve ingerir o menos possível. Alguns dos bons carboidratos são o feijão, arroz integral, batata doce, pão de trigo inteiro, frutas e legumes. Os maus carboidratos são encontrados naquilo que mais gostamos e que não devemos comer, ou seja, bolachas, batatas fritas, massas, molhos, arroz branco, enfim tudo que contenha açúcar, Isso não quer dizer que não se possa comer ocasionalmente, mas só ocasionalmente.

A gora que já sabe como deve preparar a sua dieta para  perder peso, falta agora aprender como mantê-lo para sempre. Então é assim. Em algum ponto da sua dieta você provavelmente vai parar de perder peso, é mesmo assim. Porquê? O seu corpo vai se alterando, tornou-se mais magro e a quantidade de calorias  que inicialmente precisava agora baixou. Então para continuar a perder peso só precisa de ingerir menos um bocado de calorias. Quando estiver no peso certo, então é só manter a quantidade de calorias e não vai voltar a engordar

Quanto à pesagem, deve ser feita pela manhã (à noite normalmente pesa-se  mais entre 2 a 4 quilos), uma vez por semana, de preferência sempre no mesmo dia da semana. Também poderá medir a sua massa corporal, assim poderá saber se o seu peso é de gordura, água ou músculo .Pode usar ainda a fita métrica, meça a cintura , pernas, ancas, braços, peito. E  sempre no mesmo dia da semana pela manhã.

O consumo calórico calculadora fornece uma estimativa de quantas calorias (ou kj) que são necessários tanto para homens e mulheres. Você pode ver uma explicação completa das fórmulas aqui.

* Para decompô-lo em carboidratos, proteínas e gorduras – utilizar os nutrientes calculadora.
* Se você estiver olhando para ganhar massa muscular ou – utilize o volume calculadora.
* Se estiver grávida e olhando para o ganho de peso adequado montante necessário para um bebé saudável – veja a gravidez caloria calculadora.

Calorias para perda de gordura

Ciência nos diz que 1 quilo de gordura é igual a 3500 calorias, portanto um déficit de 500 calorias por dia deve resultar em 1 quilo por semana perda de gordura. Na realidade as coisas não muito que trabalhar de forma eficiente!
Aviso!

Tente o objectivo de “Fat Loss” nível calórico diário. O “Extreme Fat Loss” é efectivamente um nível extremamente baixo nível calórico. Não tente imediatamente queda do seu nível calorias para esta esperando para a rápida correção – isto pode vir a produzir efeitos negativos. A Extreme Fat Loss nível está listado para mostrar o menor valor calórico que poderiam ser consideradas. Deve ser visto como a excepção e não a regra.

Trata-se realmente melhor para queimar a gordura do que para ela morrer de inanição.
A perda de peso Plateau
Com o tempo, nosso corpo adaptar-se a baixar o nível calórico. Nosso corpo se torna mais eficiente a utilização da energia (metabolismo rebaixada), queimaduras e, portanto, menos gordura.

Esta é a razão pela qual a maioria de nós chegar a um emagrecimento planalto. Neste ponto, a única opção é a impulsionar metabolismo; doenças cárdio aumentada, o peso da formação, «batota» refeições (ou seja ocasional de alto valor calórico das refeições), ciclismo (ou ZIG-zagging) calorias, e até mesmo manipular macro-nutrientes todos os rácios podem ajudar para fazer isso (não se esqueça do sono adequado e hidratação). Você encontrará muitas vezes o mais perto que você vai chegar ao seu peso ideal (ou percentual de gordura corporal) – os mais difíceis as coisas!

Continuamente soltando calorias metabolismo só serve para baixar ainda mais longe – o momento em que retornar ao “normal” de comer – o peso em volta.
Consumo calórico diário mínimo
É difícil definir níveis absolutos baixo teor calórico, pois todos têm diferentes níveis de composição corporal e atividade. As autoridades sanitárias fazem definir algumas definições básicas – estes são 1200 calorias por dia para as mulheres, e de 1800 calorias por dia para os homens. Isto realmente não fazem muito sentido – se você é sedentário pessoa com pouca massa muscular? Ou alguém que é alto, muscular, exercícios e muito? Níveis absolutos não funcionam -, mas que nos dão um ponto de partida.
Ao reduzir calorias:
Tente não diminua o seu consumo calórico por mais de 1000 calorias abaixo manutenção. Se o fizer, pode invocar os órgãos inanição resposta, o que pode levar ao Yo-yo dieta efeito.

Tente baixar gradualmente calorias. Uma queda repentina (como 500 calorias ou mais) pode causar ao seu metabolismo lento.
O que acontece quando são demasiado baixas calorias?
1) a massa muscular é discriminada por energia (catabolismo).
2) taxa metabólica vai começar a cair (tipicamente) após 3 dias de muito baixas calorias – isto está relacionado com, e agravada pela perda de massa muscular.
3) Com muito baixas calorias o risco de morosidade, deficiências nutricionais, fadiga, irritabilidade e muitas vezes. Você está completamente set-up para reconquistar um teor em gordura se de repente você volte para o seu comendo padrões anteriores.
Perder gordura e construir músculos?

Dependendo do seu tipo de corpo, ele pode ser um equilíbrio muito difícil tentar comer a queimar gordura, mas manter ou até mesmo construir músculos. Vale a pena ler Tom Venuto da Queima a gordura, alimentam o músculo (BFFM) para os insights valiosos sobre como equilibrar isso. Mas percebo que não existe uma única resposta para todos. É um processo de tentativa e erro – mas você precisa de um ponto de partida.

Qualquer um que é cada vez tentou perder peso sabe que leva trabalho. Mas ela não pode exigir tanto quanto você imagina. Atirando em tudo o problema poderia, de facto, é exactamente por isso que você falhar, o mais tardar, plano que você vai manter-se fiel ao juramento. “Você tem que começar pequeno”, diz Holly Wyatt, MD, um investigador na clínica do Centro de Nutrição Humana, em Denver. “As pessoas tendem a lançar em uma perda de peso programa e tentar mudar tudo em suas vidas todos de uma vez.”

É aí que reside o problema, os especialistas dizem. Tais tentativas drásticas raramente trabalho. A solução simples? Incremental fazer ajustes para o seu exercício e hábitos alimentares que podem barbear calorias aqui e ali para máximo impacto.

Por exemplo, consome apenas 100 calorias cada dia menos é o suficiente para evitar o 1 a 2 libras a pessoa média ganhos cada ano, diz Wyatt, que co-autor de um estudo na revista Science em battling obesidade. Para perder peso, você tem que ir um passo mais longe, diz ela, redução de 500 calorias por dia. Mas você não tem a barra-los todos de sua placa. “Você pode comer menos 250 calorias e, em seguida, caminhar para queimar 250 por 30 a 45 minutos. Durante uma semana, que irá produzir cerca de um quilo de perda de peso,” Wyatt diz. Você não verá mudanças dramáticas imediatamente, mas estes pequenos ajustes como pode, e irá, pagará ao largo ao longo do tempo.

1. Ordem dois aperitivos.
Em vez de uma entrada, ou seja. Não é nenhum segredo que servem grandes dimensões em restaurantes têm aumentado exponencialmente ao longo das últimas décadas. De acordo com um estudo da Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill, a média é de 23 por cento maior hambúrguer hoje do que era em 1977, e os refrigerantes são uma nuns impressionantes 50 por cento maior. Portanto, em vez de ordenar um curso principal que possam sair de um camião de longo curso solicitando um motorista doggie bag, escolher um prato massas e saladas ou sopa a partir da coluna aperitivo. Os tamanhos mais pequenos aqui não wreak confusão em sua dieta metas.

2. Visite o distribuidor.
Nibbling a única porções é melhor do que cavar seu caminho para o fundo de um megabag de chips. Apenas não trazer um rolo de bairros inteiros, ao longo lanche durante o seu próximo ataque.

3. Comece com salada …
e comer menos durante o resto da farinha, diz um estudo recente da Pennsylvania State University. Pesquisadores havia 33 mulheres comem uma variação sobre o mesmo jardim salada 20 minutos antes de uma pasta principal curso. Quando as saladas eram cobertos com mussarela de baixa gordura e de baixo teor calórico italiano vestir vez de alta gordura alternativas, as mulheres comeram 10 por cento menos calorias ao longo do dia.

4. Garfo.
Se você prefere vestir sua salada de lado, a imersão em sua mesa-lo antes de sua stabbing greens. Aquela pequena manobra poderia cortar 500 calorias, dizer Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos Shames, autores do livro Fogo aumentar o seu metabolismo: 9 Proven Princípios para a queima gordura e perder peso Forever (Fireside). Mergulha-carregados já uma bifurcação na fazenda leitelho vai pegar mais cremosa do condimento-e as calorias que vêm com ele.

5. Assistir café calorias.
A fantasia concoctions que estão agora a javas de escolha para muitas pessoas pode conter tantas calorias como um todo almoço. 16-Uma onça Starbucks Caffé Mocha com o leite, por exemplo, embalagens 400 calorias-o mesmo número que em um sanduíche de frango grelhado-juntamente com 22 gramas de gordura e 33 gramas de açúcar. Se uma xícara de regular joe furos você, slim abaixo seu latte em curso com leite desnatado ou 2 por cento.

6. Caminhe e conversar.
A próxima vez que uma chamada em seu telefone celular mantém você yakking por um tempo, escorregar na sua caminhada sapatos, passear e as salas de trabalho ou fora do casco ele. Se você fez isso por 10 minutos a cada trabalho em um ritmo moderado 3 mph, você queimar 1000 calorias cerca de um mês e perdem 3 libras por ano.

7. Frutos secos
Dietética na Universidade de Harvard um estudo que comeu um punhado de amendoins ou mistos nozes diariamente eram mais propensos a manter peso ao largo do que um grupo cujo regime não incluiu o elevado teor de matérias gordas snacks. Lembre-se, porém, de que as nozes não são só coração-rica em gorduras saudáveis, mas também em calorias densa: Contagem out 15 amêndoas ou caju ou 30 pistácios para manter o seu consumo em cheque.

8. Não basta sentar lá.
As queimaduras pessoa média 100 calorias por hora sentados e 140 por hora de pé. Veja a seus pés duas horas por dia, enquanto você trabalha, e você pode soltar um extra de 6 quilos ao longo do ano. Para o efeito, Frances Wilkins, editora de revistas MemoryMinder dieta, ponha um contra-worktable altura em seu escritório. “Como resultado, deslocar-me muito mais, e dá-me uma ruptura com essa postura em cadeira de escritório”, diz ela.

9. Sono assim, perder mais.
De acordo com um estudo realizado recentemente na revista The Lancet, perda sono podem dificultar o seu esforço extra para perder quilos. Fechar de olhos parece insuficiente para aumentar a produção de hormônio do estresse cortisol, que regula o apetite. Altos níveis parecem se agravar bingeing ea fome; aliás, muito pouco sono poderia manter o seu corpo queima de carboidratos, o que se traduz em mais armazenados gordura corporal.

10. Duplique sua proteína.
A proteína de alta, baixa-carb abordagem pode ajudar a manter a perda de músculos, juntamente com gordura, segundo um novo estudo publicado no Journal of Nutrition. Vinte e quatro mulheres com sobrepeso comeu 9 a 10 onças de carne magra, três porções de laticínios de baixa gordura, e, pelo menos, cinco porções de legumes por dia-aproximadamente o dobro das proteínas e metade dos carbs da média americana. Mais de 10 semanas, a mulher perdeu 16 quilos, aproximadamente o mesmo número que um grupo de controle que comeu, de acordo com o USDA Food Guide Pyramid. Mas as mulheres que bombeada até a proteína perderam mais 2 quilos de gordura, mantendo ao mesmo tempo uma libra de mais queima calorias-muscular do que as outras disciplinas. O segredo: o aminoácido leucina, encontrado na carne de bovino, produtos lácteos, aves, peixe e ovos. Segundo o estudo autor Donald K. leigo, PhD, da Universidade de Illinois, pode ajudar a preservar tecido muscular.

11. Manter um exercício oficial.
Escrita sua aptidão conquistas é uma ótima maneira de acompanhar o seu progresso, você mesmo dar feedback positivo, e manter foco em seus objetivos. Molly Kimball, RD, um nutricionista esportivo em Nova Orleans “Ochsner Clinic, vai um melhor, incentivando seus clientes a partilhar o seu exercício diários com os amigos. Isso fomenta a responsabilidade de fazer as suas realizações e pelas aspirações de uma questão de registo público.