Dietas saudáveis não significa ficar excessivamente magro, ou negar a si próprio dos alimentos que você adora. Pelo contrário, é sobre uma mais energia, e mantendo-se como saudável possível – tudo o que pode ser alcançado mediante a aprendizagem de alguns alimentos básicos e incorporá-las de uma forma que funciona para você.

Escolha os tipos de alimentos que melhorem a sua saúde e evitar os tipos de alimentos que aumentam o seu risco para doenças tais como doenças cardíacas, cancro e diabetes. Expandir seu leque de escolhas saudáveis para incluir uma variedade de alimentos deliciosos. Aprenda a usar as orientações e dicas para criar e manter um satisfazia, dieta saudável.

Aqui estão algumas dicas de como escolher os alimentos que melhorem a sua saúde e evitar alimentos que aumentam o seu risco para doenças, criando um plano de dieta que funciona para você.
Grande foto estratégias para uma alimentação saudável

Comer o suficiente, mas não demasiadas calorias. Manter um equilíbrio entre a sua ingestão calórica e gasto calórico, ou seja, não coma mais do que alimentar o seu corpo usa. A média diária recomendada é 2000 calorias, mas isso depende de sua idade, sexo, altura, peso e actividade física.

Comer uma grande variedade de alimentos. Alimentação saudável é uma oportunidade para expandir o seu leque de escolhas, procurando alimentos, em especial legumes, cereais integrais, frutas, ou que você normalmente não comem.

Mantenha porções moderadas, especialmente alimentos altamente calóricos. Nos últimos anos servem tiverem tamanhos ballooned, especialmente em restaurantes. Escolha um starter, em vez de um enter, dividir um prato com um amigo, e não fim Supersized nada.

Comer muita fruta, legumes, cereais, leguminosas e-alimentos ricos em carboidratos complexos, fibras, vitaminas e sais minerais, baixo teor de gordura, e livre de colesterol. Tente chegar fresca, produtos locais

Limite açucarado alimentos, sal e produtos refinados de grãos. O açúcar é adicionado a uma vasta gama de alimentos. Em um ano, só um diário 12-lata de refrigerante onças (160 calorias) pode aumentar o seu peso até 16 quilos. Veja abaixo sugestões para limitação de sal e substituindo grãos inteiros de grãos refinados.

Não é o alimento da polícia. Você pode apreciar seu favorito doces e alimentos fritos com moderação, desde que sejam ocasionais uma parte da sua dieta saudável global. Comida é uma grande fonte de prazer, eo prazer é bom para o coração – mesmo que esses não são batatas fritas!

Avançar. Uma dieta saudável melhora a sua energia e do sentimento de bem-estar ao mesmo tempo que reduz o risco de muitas doenças. Adicionando regular de atividade física e exercício vai fazer uma alimentação saudável qualquer plano de trabalho ainda melhor.

Um passo de cada vez. Cria novos hábitos alimentares é muito mais fácil se concentrar e tomar em ação em um grupo alimentar ou alimento facto de cada vez
Comer esperto: Um keystep para uma alimentação saudável

Alimentação saudável começa com aprender a “comer inteligentes”. Não é só o que você come, mas como você come. Prestando atenção ao que você come e escolhendo os alimentos que são simultaneamente agradável e ajuda a nutrir um apoio global de alimentação saudável.

* Leve seu tempo para mastigar alimentos: Mastigue lentamente a sua comida, savoring cada dentada. Estamos entanto tendem a apressar a nossa alimentação, esquecendo-se de saborear os sabores e realmente sentir a textura do que está na nossa boca. Reconectar com a alegria de comer.
* Evite comer enquanto stress: Quando estamos estressados, nossa digestão pode ser comprometida, causando problemas como colite e azia. Evite comer enquanto trabalha, dirigindo, argumentando, ou ver TV (principalmente inquietantes as notícias ou programas). Tente tomar algumas respirações profundas antes de começar a sua refeição, ou acender velas e de acariciador tocar música para criar uma atmosfera relaxante.
* Ouve a teu corpo: Pergunte a si mesmo se você estiver realmente fome, e parar de comer quando você se sentir completo. Ele realmente leva alguns minutos para que o cérebro de dizer ao seu corpo que ele teve comida suficiente, pelo que comer devagar. Comer só o suficiente para satisfazer a sua fome vai ajudar você a manter alerta, relaxado e sentindo o seu melhor, ao invés de encher você mesmo em um “coma alimentos”!
* Come antecipado, comer muitas vezes: Iniciando o seu dia com um pequeno-almoço saudável pode jumpstart seu metabolismo, e comer a maioria de seus calórica diária de colocação no início do dia, dá ao seu corpo tempo para trabalhar essas calorias off. Além disso, comendo pequenos, as refeições saudáveis durante todo o dia, mais do que o padrão três grandes refeições, podem ajudar a manter o seu metabolismo e vão repelir os ataques lanche.

Uma alimentação saudável: Fundamentos de carboidratos, proteínas e gorduras

Apesar do que algumas dietas mania nos querem fazer crer, todos nós precisamos de um equilíbrio de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e vitaminas para manter um corpo saudável. Mas o que são boas carbe, proteína, gordura e escolhas para desenvolver o seu próprio plano de regimes alimentares saudáveis?
Carboidratos

Carboidratos – alimento composto por uma combinação de amidos e féculas, açúcares e fibras – fornecer o corpo com combustível de que necessita para a actividade física, ao decomporem-se em glicose, um tipo de açúcar nossas células utilizam como uma fonte de energia universal.

* Bad carboidratos são os alimentos que tenham sido “demitido” ou transformadas em ordem a tornar cozimento rápido e fácil, como a farinha branca, açúcar refinado, e arroz branco. Eles digerir tão rapidamente que elas provocam aumentos dramáticos no nível de açúcar no sangue, o que pode levar ao ganho de peso.
* Boas carboidratos não pode ser tão facilmente digerida. Isto mantém o seu nível de açúcar no sangue e níveis de insulina a partir de aumentos e quedas demasiado depressa, ajudando você a ficar mais rápido e completo já se sentem completas. Boas fontes de carboidratos incluem cereais integrais, feijões, frutas e legumes, que também oferecem lotes de benefícios adicionais de saúde, incluindo doenças cardíacas e cancro prevenção.

Fibra

Fibra dietética é encontrada em alimentos vegetais (fruta, legumes e cereais integrais) e é essencial para a manutenção de um sistema digestivo saudável. Fibra ajuda a apoiar uma dieta saudável por:

* Ajudando você se sentir mais rápida e mais ampla, o que pode ajudar a prevenir demais.
* Manter os níveis de açúcar no sangue mesmo, pelo abrandamento digestão e absorção, para que glicose (açúcar) entra no sanguínea devagar e com firmeza.
* A manutenção de uma saudável cólon – o simples ácidos orgânicos produzidos quando fibra é discriminado no processo digestivo ajuda a nutrir a mucosa do cólon.

Os dois tipos de fibra solúvel e insolúvel são:

* Fibra solúvel pode dissolver em água e podem também ajudar a reduzir gorduras e manutenção de açúcar no sangue. Fontes primárias são feijões, frutas e produtos de aveia.
* Não pode dissolver fibra insolúvel em água, para que ele passe directamente através do sistema digestivo. É encontrado em grãos inteiros e produtos hortícolas.

Uma dieta saudável deve conter cerca de 20 a 30 gramas de fibra por dia, mas a maioria de nós só recebem cerca de metade desse montante.
Proteína

Dose Diária Recomendada para ProteinDuring digestão, a proteína na alimentação é decomposto em 20 aminoácidos que são pedras basilares do nosso organismo utiliza para criar a sua própria proteína. O nosso corpo necessita para manter a proteína nossas células, tecidos e órgãos. A falta de proteína na nossa dieta pode resultar em crescimento lento, reduziu a massa muscular, diminuir imunidades, e enfraquecer o coração eo sistema respiratório. Proteína nos dá a energia para se levantar e ir-e continue indo.

* Uma fonte de proteína completa é aquela que fornece todos os aminoácidos essenciais. Exemplos disso são animais à base de alimentos como carnes, aves, peixe, leite, ovos e queijo.
* Uma proteína incompleta é uma fonte que é baixo em um ou mais dos aminoácidos essenciais.
* Complementar proteínas são duas ou mais fontes de proteína que em conjunto incompleto fornecer quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais. Por exemplo, arroz e feijão. Do mesmo modo, feijão cada proteínas são incompletas, mas juntos, esses dois alimentos pode fornecer quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais nosso corpo necessita.
* Faça proteínas complementares precisam ser comer na mesma refeição? Pesquisas mostram que o seu corpo pode combinar complementares proteínas que são comidos no mesmo dia.

Gorduras: Evite as gorduras más e as boas Escolha Gorduras

É o tipo de gordura que interessa para além de quanto você consome.

* Gorduras saturadas, encontradas principalmente em fontes animais, incluindo carne vermelha e leite integral lacticínios, elevar a lipoproteína de baixa densidade (LDL ou “mau”) colesterol que aumenta o seu risco de doença arterial coronariana (DAC). Suplente magra carnes, aves sem pele, e magro ou baixo teor de gordura ou magro produtos lácteos, peixe e frutos de casca rija Outras fontes de gordura saturada incluem óleos vegetais como o óleo de coco, óleo de palma e os alimentos fabricados com estes óleos.
* Trans gordura aumenta lipoproteína de baixa densidade (LDL ou “mau”) colesterol que aumenta o seu risco de doença arterial coronariana (DAC), bem como baixar HDL, ou colesterol bom. Gorduras trans são criados pelo aquecimento de óleos vegetais líquidos na presença de gás de hidrogênio, um processo chamado hidrogenação. Principais fontes de gordura trans são encurtamentos vegetal, algumas margarinas, biscoitos, doces, bolachas, salgadinhos, alimentos fritos, pastelaria, e outros alimentos processados feitos com óleos vegetais parcialmente hidrogenados.
* Gorduras monoinsaturadas – As pessoas seguem dietas tradicionais Mediterrâneo, que são muito elevados em alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas como o azeite, tendem a ter menor risco de doenças cardiovasculares, fontes primárias são óleos vegetais como o óleo de canola, óleo de amendoim, e azeite. Outras boas fontes são abacates, frutos de casca rija, como amêndoas, avelãs, e Nozes pecans; e sementes, como sementes de abóbora e gergelim.
* Gorduras poliinsaturada – Estes incluem o grupo de Omega-3 os ácidos gordos que seu corpo não pode fazer e são encontrados em pouquíssimos alimentos – principalmente água fria peixes gordos e óleos de peixe. Os alimentos ricos em ómega-3 certas gorduras chamado EPA e DHA pode reduzir as doenças cardiovasculares, melhorar seu humor e ajudar a prevenir a demência. Veja abaixo mais informações sobre Omega-3. Outras fontes de gorduras poli-se de girassol, milho, soja, linhaça e óleos, e as nozes.

Quanta gordura é demais? Depende de seu estilo de vida, o seu peso, sua idade e sobretudo o seu estado de saúde. O USDA recomenda que a média individual:

* Manter a ingestão total de gordura para 20-35% de calorias
* Limite gorduras saturadas para menos de 10% de suas calorias (200 calorias de uma dieta 2000 calorias)
* Limite gorduras trans a 1% das calorias (2 gramas por dia, durante uma dieta calórico 2000)
* Limite colesterol para 300 mg por dia, menos se tem diabetes.

Gerir todas as gorduras na sua dieta

Colesterol dietético é muito importante também é uma forma de gordura que tem seu próprio conjunto de considerações. Ver Healthy Fats para saber mais sobre o gerenciamento de gorduras na dieta.
Alimentação equilibrada, em grupos de regimes alimentares saudáveis

Aqui está uma olhada em alguns grupos alimentares básicos que são parte de uma dieta saudável e equilibrada. Veja links relacionados abaixo para obter mais informações sobre esses grupos e as outras recomendações de “pirâmides alimentares”.
Frutas e legumes: Vitamina, antioxidantes e fibras potências

FruitsFruits e legumes e hortaliças são baixos em calorias e são embaladas com vitaminas, minerais, fibras e compostos protecção vegetal. Eles são uma grande fonte de nutrientes e são vitais para uma dieta saudável.

Frutas e legumes devem fazer parte de cada refeição, e ser a sua primeira opção para um lanche. Comer um mínimo de cinco porções por dia. Os antioxidantes e outros nutrientes nestes alimentos ajudam a proteger contra o desenvolvimento de certos tipos de câncer e outras doenças.

Ir para o brights: A mais brilhante, mais profunda colorido dos frutos e produtos hortícolas contêm altas concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes – brócolis, couve, mostarda greens, Butternut squash e batata doce, são vários os excelentes escolhas. Para as frutas, legumes frescos ou congelados escolher, e concentrar-se na variedade. Bagas são de luta contra o cancro, maçãs fornecer fibra, laranjas e mangas oferecer vitamina C, e assim por diante.

Evite: Os sumos de fruta pode conter até 10 colheres de chá de açúcar por chávena; evitar ou diluído com água. Frutas em conserva muitas vezes contém açúcar invertido, e os frutos secos, enquanto que uma excelente fonte de fibras, pode ser elevada em calorias. Evite fritos vegetarianos ou aqueles sufocada em curativos ou molhos – você ainda pode obter as vitaminas, mas você estará recebendo um monte de calorias extras e não saudáveis de gordura também.
Grãos Inteiros de longa duração, saudável carboidratos energia

Todo GrainsIn além de ser delicioso e satisfazendo, cereais integrais são ricos em antioxidantes e fitoquímicos, que ajudam a proteger contra doenças coronárias, alguns tipos de cancro, e diabetes. Estudos têm mostrado que as pessoas comem mais cereais integrais tendem a ter um coração saudável. Faça grãos inteiros uma parte importante de cada refeição.

Verifique se você está realmente ficando grãos inteiros. As palavras pedra-terreno, multi-grão, 100% de trigo, farelo ou, não significa necessariamente que um produto é grão inteiro. Olha para o novo grão inteiro a partir do Inteiras Carimbo Grãos Conselho. Se não houver um carimbo olhar para a expressão “de grão integral” ou “100% de trigo inteiro”, e verificar os ingredientes para cada grão certifique-se listado como está especificado grão inteiro. Algumas boas fontes de grãos inteiros é escura pães, todo trigo, castanha de arroz, farinha de aveia, cevada, milho, trigo cereais tostada.

Evite: grãos refinados, como pães, massas, cereais e café da manhã que não sejam grãos inteiros.
Óleos e gorduras saudáveis para suportar cérebro e funções corporais

As gorduras saudáveis e ricos em OilsFoods certas gorduras ómega-3 chamado EPA e DHA pode reduzir as doenças cardiovasculares, melhorar seu humor e ajudar a prevenir a demência. As melhores fontes de EPA e DHA gorduras ómega-3 são peixes gordos tais salmão, o arenque, cavala, anchova, sardinha, e alguns suplementos de água fria, óleo de peixe. Enlatados e atum voador lago truta também podem ser boas fontes dependendo de como os peixes foram levantadas e processadas.

* Você pode ouvir muito sobre como ter o seu omega-3 a partir de alimentos ricos em ácidos gordos ALA. Principais fontes são os óleos vegetais e frutos secos (sobretudo as nozes), linho, soja e tofu. Estar ciente de que o nosso corpo geralmente converso muito pouco ALA em EPA e DHA, por isso você não pode ficar como um dos grandes benefícios a partir desses alimentos.
* Algumas pessoas evitar marisco, porque se preocupar com mercúrio e outros possíveis toxinas. Mas a maioria dos especialistas concordam que os benefícios de comer 2 porções por semana de água fria peixe gordo superam os riscos.

Ver gorduras saudáveis: Escolhendo o direito de gorduras na sua dieta para obter mais informações.
Nozes, sementes, feijões, e Tofu: fontes alternativas de proteínas saudáveis

Nozes, sementes, feijões, e TofuBeans, nozes, castanhas manteigas, ervilhas, soja e produtos são boas fontes de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Muitos dos alimentos neste grupo prestam de ferro, o que é melhor absorvido quando uma fonte de vitamina C é consumida com a refeição

Escolha: feijão preto, feijão marinha, garbanzos, feijão e lentilhas e outros. Nozes como amêndoas, nozes e Nozes pecans. Soy produtos como tofu, leite de soja, tempeh e vegetariano hambúrgueres são excelentes fontes de proteínas para os vegetarianos.

Evite: salgado ou doce nozes; refried feijão.
Lacticínios e de outras fontes de cálcio e vitamina D

Leite e outros produtos leiteiros productsDairy fornecer uma fonte rica de cálcio, necessário para a saúde óssea. A maioria são fortificados com vitamina D, que ajuda o intestino delgado absorva cálcio. O cálcio também podem ser encontradas em verde-escuro, vegetais folhosos, como a couve e Collard greens, bem como nos feijões secos e legumes.

Níveis recomendados são 1000 mg de cálcio por dia, 1200 mg, se você estiver acima de 50 anos. Tome um suplemento de cálcio e vitamina D se você não fizer o suficiente destes nutrientes de sua dieta.

Escolha não-gordo ou baixo teor de gordura produtos lácteos que não contêm rBST (bovina do hormônio do crescimento). Se você é intolerante-lactose, isento de lactose escolher menor nível de lactose e produtos, sem lactose, como leite, iogurte e queijos duros.

Evite-cheia de gordura produtos lácteos ou produtos provenientes de vacas tratadas com rBST.
O papel do açúcar e sal em uma dieta saudável
Adocicado e bebidas doces

Desfrute de doces como um ocasional tratar, mas manter açucarado refrigerantes a um mínimo – que são uma maneira fácil de embalar produtos químicos e de calorias em sua dieta, mesmo sem perceber isso. E só por um refrigerante é livre de açúcar não torná-lo saudável. Estudos recentes têm demonstrado que os sucedâneos artificiais do açúcar usado em refrigerantes pode interferir com o seu sistema de regulação natural do corpo e resultará em sua overindulging em outros alimentos doces e bebidas.
Sal

Limite de 2300 mg de sódio por dia – o equivalente a uma colher de chá de sal. Alimentos processados como sopas enlatadas ou congeladas refeições pode conter escondido sódio que podem rapidamente ultrapassam esse valor recomendado. Muitos de nós não percebem o quanto de sódio que estamos consumindo em um dia.

Fonte: http://www.helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm