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8 dicas para cortar calorias

Qualquer um que é cada vez tentou perder peso sabe que leva trabalho. Mas ela não pode exigir tanto quanto você imagina. Atirando em tudo o problema poderia, de facto, é exactamente por isso que você falhar, o mais tardar, plano que você vai manter-se fiel ao juramento. “Você tem que começar pequeno”, diz Holly Wyatt, MD, um investigador na clínica do Centro de Nutrição Humana, em Denver. “As pessoas tendem a lançar em uma perda de peso programa e tentar mudar tudo em suas vidas todos de uma vez.”

É aí que reside o problema, os especialistas dizem. Tais tentativas drásticas raramente trabalho. A solução simples? Incremental fazer ajustes para o seu exercício e hábitos alimentares que podem barbear calorias aqui e ali para máximo impacto.

Por exemplo, consome apenas 100 calorias cada dia menos é o suficiente para evitar o 1 a 2 libras a pessoa média ganhos cada ano, diz Wyatt, que co-autor de um estudo na revista Science em battling obesidade. Para perder peso, você tem que ir um passo mais longe, diz ela, redução de 500 calorias por dia. Mas você não tem a barra-los todos de sua placa. “Você pode comer menos 250 calorias e, em seguida, caminhar para queimar 250 por 30 a 45 minutos. Durante uma semana, que irá produzir cerca de um quilo de perda de peso,” Wyatt diz. Você não verá mudanças dramáticas imediatamente, mas estes pequenos ajustes como pode, e irá, pagará ao largo ao longo do tempo.

1. Ordem dois aperitivos.
Em vez de uma entrada, ou seja. Não é nenhum segredo que servem grandes dimensões em restaurantes têm aumentado exponencialmente ao longo das últimas décadas. De acordo com um estudo da Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill, a média é de 23 por cento maior hambúrguer hoje do que era em 1977, e os refrigerantes são uma nuns impressionantes 50 por cento maior. Portanto, em vez de ordenar um curso principal que possam sair de um camião de longo curso solicitando um motorista doggie bag, escolher um prato massas e saladas ou sopa a partir da coluna aperitivo. Os tamanhos mais pequenos aqui não wreak confusão em sua dieta metas.

2. Visite o distribuidor.
Nibbling a única porções é melhor do que cavar seu caminho para o fundo de um megabag de chips. Apenas não trazer um rolo de bairros inteiros, ao longo lanche durante o seu próximo ataque.

3. Comece com salada …
e comer menos durante o resto da farinha, diz um estudo recente da Pennsylvania State University. Pesquisadores havia 33 mulheres comem uma variação sobre o mesmo jardim salada 20 minutos antes de uma pasta principal curso. Quando as saladas eram cobertos com mussarela de baixa gordura e de baixo teor calórico italiano vestir vez de alta gordura alternativas, as mulheres comeram 10 por cento menos calorias ao longo do dia.

4. Garfo.
Se você prefere vestir sua salada de lado, a imersão em sua mesa-lo antes de sua stabbing greens. Aquela pequena manobra poderia cortar 500 calorias, dizer Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos Shames, autores do livro Fogo aumentar o seu metabolismo: 9 Proven Princípios para a queima gordura e perder peso Forever (Fireside). Mergulha-carregados já uma bifurcação na fazenda leitelho vai pegar mais cremosa do condimento-e as calorias que vêm com ele.

5. Assistir café calorias.
A fantasia concoctions que estão agora a javas de escolha para muitas pessoas pode conter tantas calorias como um todo almoço. 16-Uma onça Starbucks Caffé Mocha com o leite, por exemplo, embalagens 400 calorias-o mesmo número que em um sanduíche de frango grelhado-juntamente com 22 gramas de gordura e 33 gramas de açúcar. Se uma xícara de regular joe furos você, slim abaixo seu latte em curso com leite desnatado ou 2 por cento.

6. Caminhe e conversar.
A próxima vez que uma chamada em seu telefone celular mantém você yakking por um tempo, escorregar na sua caminhada sapatos, passear e as salas de trabalho ou fora do casco ele. Se você fez isso por 10 minutos a cada trabalho em um ritmo moderado 3 mph, você queimar 1000 calorias cerca de um mês e perdem 3 libras por ano.

7. Frutos secos
Dietética na Universidade de Harvard um estudo que comeu um punhado de amendoins ou mistos nozes diariamente eram mais propensos a manter peso ao largo do que um grupo cujo regime não incluiu o elevado teor de matérias gordas snacks. Lembre-se, porém, de que as nozes não são só coração-rica em gorduras saudáveis, mas também em calorias densa: Contagem out 15 amêndoas ou caju ou 30 pistácios para manter o seu consumo em cheque.

8. Não basta sentar lá.
As queimaduras pessoa média 100 calorias por hora sentados e 140 por hora de pé. Veja a seus pés duas horas por dia, enquanto você trabalha, e você pode soltar um extra de 6 quilos ao longo do ano. Para o efeito, Frances Wilkins, editora de revistas MemoryMinder dieta, ponha um contra-worktable altura em seu escritório. “Como resultado, deslocar-me muito mais, e dá-me uma ruptura com essa postura em cadeira de escritório”, diz ela.

9. Sono assim, perder mais.
De acordo com um estudo realizado recentemente na revista The Lancet, perda sono podem dificultar o seu esforço extra para perder quilos. Fechar de olhos parece insuficiente para aumentar a produção de hormônio do estresse cortisol, que regula o apetite. Altos níveis parecem se agravar bingeing ea fome; aliás, muito pouco sono poderia manter o seu corpo queima de carboidratos, o que se traduz em mais armazenados gordura corporal.

10. Duplique sua proteína.
A proteína de alta, baixa-carb abordagem pode ajudar a manter a perda de músculos, juntamente com gordura, segundo um novo estudo publicado no Journal of Nutrition. Vinte e quatro mulheres com sobrepeso comeu 9 a 10 onças de carne magra, três porções de laticínios de baixa gordura, e, pelo menos, cinco porções de legumes por dia-aproximadamente o dobro das proteínas e metade dos carbs da média americana. Mais de 10 semanas, a mulher perdeu 16 quilos, aproximadamente o mesmo número que um grupo de controle que comeu, de acordo com o USDA Food Guide Pyramid. Mas as mulheres que bombeada até a proteína perderam mais 2 quilos de gordura, mantendo ao mesmo tempo uma libra de mais queima calorias-muscular do que as outras disciplinas. O segredo: o aminoácido leucina, encontrado na carne de bovino, produtos lácteos, aves, peixe e ovos. Segundo o estudo autor Donald K. leigo, PhD, da Universidade de Illinois, pode ajudar a preservar tecido muscular.

11. Manter um exercício oficial.
Escrita sua aptidão conquistas é uma ótima maneira de acompanhar o seu progresso, você mesmo dar feedback positivo, e manter foco em seus objetivos. Molly Kimball, RD, um nutricionista esportivo em Nova Orleans “Ochsner Clinic, vai um melhor, incentivando seus clientes a partilhar o seu exercício diários com os amigos. Isso fomenta a responsabilidade de fazer as suas realizações e pelas aspirações de uma questão de registo público.